O ganho de massa muscular se apoia em dois pilares importantes:

• Na prática de atividade física, especialmente a musculação
• E em uma alimentação adequada que forneça os nutrientes necessários para que ocorra a síntese proteica

É importante comer refeições balanceadas em intervalos que não ultrapassem três horas para que o metabolismo corporal fique mais ativo.

A dieta para ganho de massa muscular deve ser acima de tudo saudável priorizando:

• Fontes de proteínas magras
• Carboidratos integrais
• Legumes
• Verduras
• Frutas

Aliás, a alimentação antes da atividade física é de extrema importância para evitar o catabolismo proteico (perda de massa muscular).

Assim, proporciona melhor rendimento durante o exercício.

Neste sentido, a última refeição sólida deverá ocorrer uma hora a uma hora e meia antes dos treinos.

Como deve ser a alimentação?

Esta refeição deverá fornecer carboidratos e proteína.

A proteína no pré-treino tem a finalidade de fornecer aminoácidos para a recuperação muscular logo que o treinamento acabe.

O carboidrato fará o papel de combustível para o músculo.

Evitando a perda de massa muscular, que ocorre quando a atividade física é feita em condições de alimentação inadequada.

Além disso, evita sintomas de hipoglicemia e de mal-estar.

Nesta refeição é importante consumir carboidratos complexos:

• Batata doce
• Mandioca
• Cará
• Inhame
• Pão integral ou massa integral
• Carboidratos simples acompanhados de uma boa fonte de fibra (ex. banana com aveia ou chia)

Alguns alimentos que ajudam a ganhar massa muscular:

1. Frango

Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo?

Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol.

É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco.

Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

2. Ovo

Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

3. Banana

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

4. Água Alcalina

Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Deixe a água alcalina ionizada como opção pré-treino. Ela hidrata bem mais e garante a energia e o pique, reduzindo a hiperacidez no corpo.

5. Castanha-do-pará

Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio.

 Whey Protein com água alcalina

Após os treinos, a alimentação visa promover a recuperação e evitar o catabolismo muscular além de favorecer uma modulação hormonal para a hipertrofia. Neste sentido, é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção. Portanto, como fonte de proteínas podem ser ingeridos ovos, carnes, albumina ou whey protein isolado. Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou batata. Para um melhor resultado, alimentos industrializados, de alta densidade calórica, ricos em gorduras trans, doces, refrigerantes, açúcar e gorduras saturadas devem ser evitados.

Atualmente o Whey protein (Proteína o soro do leite) é um dos suplementos alimentares mais usados entre praticantes de atividades físicas.  Ao utilizar o suplemento com água alcalina, temos uma absorção mais rápida, pois a água alcalina não possui outros macronutrientes (gordura, carboidratos e proteínas), que possivelmente “atrapalhariam” sua absorção ser rápida, além de um PH equilibrado.

Como recomendado por profissionais da área de saúde, consuma cerca de 25g de whey com 250-300 ml de água alcalina com aproximadamente 60g de dextrose, com objetivo de reposição de glicogênio (reserva energética de carboidrato) e otimização da síntese proteica muscular.

Fonte: Live Strong: http://www.livestrong.com/article/346918-top-10-alkaline-foods/